9월 제철 음식 뭐 먹지? 중장년에게 좋은 7가지 골라봤습니다

9월 제철 음식 뭐 먹지? 중장년에게 좋은 7가지 골라봤습니다

안녕하세요 :)  여러분의 건강한 식탁을 큐레이션 하는 웰빙 푸드 큐레이터입니다.

 

9월이 되면 시장에 가을 음식이 하나둘 등장합니다.

 

아삭한 사과와 배, 포슬포슬한 고구마, 달콤한 무화과가 나오고 고등어와 전어 같은 제철 생선도 맛이 좋아지는 시기입니다.

 

그런데 제철 음식이라고 해서 많이 먹을수록 건강에 좋은 것은 아닙니다.

 

특히 중장년층이라면 단순히 “무엇이 제철인가?”보다
“내 식탁에 무엇이 필요한가?”​를 먼저 생각해 볼 필요가 있습니다.

 

그래서 이번 9월에는 중장년의 식사에 활용하기 좋은 7가지를 골라봤습니다.

 

 

1. 고등어

밥상에 단백질을 채우고 싶다면

가을이 되면 생각나는 대표적인 생선 가운데 하나가 고등어입니다.

고등어는 구이, 조림, 찜 등으로 활용하기 쉬워 평소 생선을 자주 먹지 않는 사람도 식탁에 넣기 좋은 식품입니다.

특히 중장년층은 식사량이 줄면서 단백질 섭취가 부족해지기 쉬운데, 생선은 밥과 함께 먹기 좋은 단백질 식품입니다.

다만 고등어를 조림으로 먹을 때는 주의할 점이 있습니다.

고등어 자체보다 양념에 들어가는 소금과 간장 때문에 나트륨 섭취가 많아질 수 있기 때문입니다.

🥗 레몬 고등어구이

재료

• 고등어 1마리(또는 손질 고등어 2쪽)
• 레몬 1/4개
• 다진 마늘 1작은술
• 후추 약간
• 식용유 1작은술
• 소금 아주 약간

만드는 법

1. 손질한 고등어는 키친타월로 물기를 충분히 닦아줍니다.
2. 고등어에 다진 마늘과 후추를 얇게 바르고 10분 정도 재워둡니다.
3. 팬에 식용유를 아주 조금 두르고 중불에서 고등어 껍질 부분부터 굽습니다.
4. 한쪽 면이 노릇해지면 뒤집어 속까지 충분히 익힙니다.
5. 접시에 담은 뒤 먹기 직전에 레몬즙을 뿌려줍니다.

TIP: 고등어 자체에 간이 되어 있다면 소금은 생략하세요. 간이 되지 않은 생고등어라면 소금을 아주 조금만 사용하는 것이 좋습니다.

 

2. 고구마

건강 간식이라고 무조건 많이 먹지는 마세요

9월부터 본격적으로 생각나는 식품이 고구마입니다.

KAMIS에서도 가을 제철 식품으로 고구마를 소개하고 있으며, 식이섬유가 풍부한 식품으로 안내하고 있습니다.

고구마의 가장 큰 장점은 간식이나 식사의 탄수화물 식품으로 활용하기 좋다는 것입니다.

하지만 여기서 중장년층이 놓치기 쉬운 부분이 있습니다.

고구마가 건강식이라고 해서 밥을 먹고 고구마까지 여러 개 먹으면 탄수화물 섭취가 겹칠 수 있습니다.

그래서 고구마는 간식으로 먹을 때도 양을 생각하는 것이 좋습니다.

🥗 가장 쉬운 방법

밥을 먹고 고구마를 추가하기보다는 밥의 일부를 고구마로 바꿔보세요.

예를 들어

밥 + 고구마 2개
보다는

밥 양을 줄이고 작은 고구마 1개를 곁들이는 방법이 훨씬 실용적입니다.

 

반응형

 

3. 배

9월의 달콤함은 ‘주스’보다 ‘씹어서’

9월이 되면 가장 반가운 과일 중 하나가 배입니다.

시원하고 수분이 많아 늦여름과 초가을 간식으로 잘 어울립니다. KAMIS에서도 배를 대표적인 가을 제철 과일로 소개하고 있습니다.

배를 먹을 때는 특별한 조리법보다 그대로 씹어 먹는 것을 추천합니다.

왜냐하면 배를 주스나 즙 형태로 만들면 한 번에 많은 양을 마시기 쉬워지기 때문입니다.

🥗 배 + 플레인 요구르트

재료

• 배 1/2개
• 무가당 플레인 요구르트 100g
• 호두 또는 아몬드 5~6알

만드는 법

1. 배는 깨끗하게 씻어 껍질을 벗기거나 껍질째 먹기 좋게 썹니다.
2. 한입 크기로 잘라 그릇에 담습니다.
3. 무가당 플레인 요구르트를 곁들입니다.
4. 잘게 부순 호두나 아몬드를 올립니다.

TIP: 꿀이나 시럽은 따로 넣지 않아도 됩니다. 배 자체의 단맛으로 충분히 맛있습니다.

 

4. 사과

9월에는 ‘껍질’까지 활용해 보세요

사과는 특별한 조리 없이 바로 먹을 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다.

특히 중장년층에게는 복잡한 건강식을 만드는 것보다 매일 실천할 수 있는 간식 하나를 바꾸는 것이 더 중요할 수 있습니다.

사과를 깨끗하게 세척했다면 껍질째 먹는 방법도 있습니다.

하지만 중요한 것은 무조건 껍질을 먹는 것이 아니라 세척을 충분히 하는 것입니다.

간단한 사과 간식(사과 + 요구르트 + 견과류)

사과 1/2개를 얇게 썰어

무가당 요거트 + 견과류 소량

과 함께 먹어보세요.

달콤한 과자나 빵 대신 먹기 좋은 간단한 가을 간식이 됩니다.

 

5. 버섯

이번 7가지 중 제가 가장 추천하는 ‘의외의 식재료’

 

사과, 배, 고구마, 고등어는 익숙하지만 버섯은 조금 의외일 수 있습니다.

그런데 중장년 식탁에서는 버섯의 활용도가 상당히 높습니다.

버섯은 볶음·찌개·전골·국·계란찜 등 다양한 요리에 넣을 수 있고, 특유의 향과 감칠맛 때문에 양념을 많이 넣지 않아도 음식의 풍미를 살리기 좋습니다.

특히 평소 짜게 먹는 습관이 있다면 이런 식재료를 적극적으로 활용해 볼 만합니다.

🥗 버섯 두부볶음

재료

• 느타리버섯 150g
• 두부 1/2모(약 150g)
• 양파 1/4개
• 다진 마늘 1작은술
• 들기름 1작은술
• 진간장 또는 양조간장 1작은술
• 깨 약간
• 후추 약간

만드는 법

1. 느타리버섯은 밑동을 제거하고 먹기 좋게 찢습니다.
2. 두부는 키친타월로 물기를 가볍게 제거한 뒤 한입 크기로 썹니다.
3. 팬에 들기름과 다진 마늘을 넣고 중 약불에서 30초 정도 볶아 향을 냅니다.
4. 양파를 넣고 1분 정도 볶은 뒤 버섯을 넣습니다.
5. 버섯의 숨이 살짝 죽으면 두부를 넣고 조심스럽게 섞습니다.
6. 진간장 또는 양조간장 1작은술을 팬 가장자리에 둘러 넣고 골고루 볶습니다.
7. 후추와 깨를 넣고 불을 끕니다.

TIP: 여기서 사용하는 간장은 미리 양념해 둔 양념간장이 아니라 일반 진간장 또는 양조간장입니다. 간장을 많이 넣기보다 버섯의 향과 들기름의 고소함을 살리는 것이 포인트입니다.

 

6. 전어

‘가을 전어’라고 매일 먹을 필요는 없습니다

 

가을 하면 전어를 빼놓기 어렵습니다.

고소한 맛 때문에 가을철 별미로 손꼽히지만, 여기에서도 중요한 것은 제철이라고 특정 음식에만 몰아서 먹지 않는 것입니다.

전어를 구이로 먹는다면 소금을 과하게 뿌리지 않고, 채소와 함께 먹는 방법을 추천합니다.

특히 전어를 먹을 때는 ‘전어를 많이 먹는 것’보다 생선과 채소를 함께 먹는 식탁을 만드는 것​에 의미를 두면 좋습니다.

🥗 전어구이

재료

• 손질한 전어 4~5마리
• 소금 약간
• 후추 약간
• 레몬 1/4개
• 무 100g
• 양파 1/4개

만드는 법

1. 손질한 전어를 흐르는 물에 씻은 뒤 키친타월로 물기를 충분히 제거합니다.
2. 전어 양쪽에 소금과 후추를 아주 조금만 뿌립니다.
3. 팬이나 에어프라이어를 이용해 속까지 충분히 익힙니다.
4. 무와 양파는 가늘게 채 썰어 곁들입니다.
5. 먹기 직전에 레몬즙을 살짝 뿌립니다.

TIP: 전어는 자체적으로 맛이 진하기 때문에 소금을 많이 사용하지 않아도 됩니다. 초장이나 간장을 곁들인다면 찍어 먹는 양도 조금만 조절하세요.

 

7. 무화과

생무화과와 말린 무화과, 같은 음식이라고 생각하면 안 됩니다

9월은 무화과를 맛보기 좋은 시기입니다.

생무화과는 수분이 많은 과일이라 부드럽고 촉촉하게 먹을 수 있습니다.

반면 말린 무화과는 건조 과정에서 수분이 빠지면서 같은 무게를 기준으로 당류와 열량, 식이섬유 등 영양성분이 농축되기 때문에 ‘말린 과일은 건강하니까 계속 먹어도 된다’고 생각해서는 안 됩니다.

 

특히 말린 무화과는 크기가 작아지면서 여러 개를 쉽게 집어 먹을 수 있다는 것이 문제입니다. ‘말린 과일이니까 건강 간식’이라고 생각해 양을 계속 늘리기보다는 소량을 정해 먹는 것이 좋습니다.

🥗 가장 간단한 무화과 간식

생무화과는 껍질째 먹을 수 있으며, 먹기 직전 흐르는 물에 부드럽게 씻어 물기를 닦고 꼭지를 제거하면 됩니다.
무화과는 쉽게 무르므로 오래 보관하기보다 구입 후 신선할 때 먹는 것이 좋습니다.

생무화과 1~2개를 깨끗하게 씻어 반으로 자릅니다.

여기에

무가당 플레인 요구르트 + 견과류 조금

을 곁들이면 됩니다.

무화과 자체가 충분히 달기 때문에 꿀이나 시럽은 넣지 않는 것을 추천합니다.

 

TIP: 잘 익은 생무화과는 그대로 먹어도 좋고, 무가당 플레인 요구르트와 견과류를 곁들이면 별도의 꿀이나 시럽을 넣지 않아도 충분히 달콤한 간식이 됩니다.

 

😊 마치며

제철 음식은 그 계절에 가장 맛있게 즐길 수 있다는 것만으로도 충분히 가치가 있습니다.

 

하지만 나이가 들수록 건강한 식사는 ‘좋은 음식을 얼마나 많이 먹느냐’보다 ‘내 몸에 필요한 음식을 어떻게 조합하느냐’​가 중요합니다.

 

이번 9월에는 제철 음식 앞에서
“몸에 좋다니까 많이 먹어야지”가 아니라 “오늘 내 식탁에 무엇이 필요하지?”라고 한 번 생각해 보면 어떨까요.

 

다음 시간에도 몸과 마음을 채우는 건강한 식재료 큐레이션으로 찾아뵙겠습니다. 건강한. 하루 보내세요.