고구마줄기, 그냥 볶아 먹지 마세요! 제철 영양 살리는 손질법과 맛있게 먹는 법

고구마줄기, 그냥 볶아 먹지 마세요! 제철 영양 살리는 손질법과 맛있게 먹는 법

안녕하세요 :)  여러분의 건강한 식탁을 큐레이션 하는 웰빙 푸드 큐레이터입니다.

 

여름이면 시장, 마트에 초록빛 고구마줄기가 한가득 나옵니다.

고구마는 익숙하지만 막상 고구마줄기 손질법을 몰라 지나치는 분도 많습니다. 껍질을 벗기는 일이 번거롭고, 잘못 조리하면 질기고 질척해지기 때문입니다.

하지만 고구마줄기는 여름철 밥상에 올려볼 만한 채소입니다.

특히 고구마줄기는 볶음 하나로만 먹기에는 아까운 식재료입니다. 손질 방법을 조금 달리하고 데치는 정도만 조절하면 아삭한 무침, 고소한 들깨볶음, 구수한 된장국까지 다양하게 활용할 수 있습니다.

 

오늘은 고구마줄기의 영양적인 특징부터 질기지 않게 손질하는 방법, 냉장·냉동 보관법, 그리고 집에서 바로 따라 할 수 있는 고구마줄기 요리 3가지에 대해 알아보겠습니다.

🌿  고구마줄기, 생각보다 영양이 알찬 여름 채소

고구마줄기, 또는 고구마순은 고구마가 자라는 동안 뻗어 나오는 줄기 부분을 식재료로 이용합니다.

 

농식품정보누리에 따르면

고구마순에는 탄수화물과 식이섬유가 들어 있고 칼슘·칼륨·인·철 등의 무기질도 함유되어 있습니다. 또한 잎 부분에는 베타카로틴과 비타민 C 등이 들어 있는 것으로 소개됩니다.

 

[출처: 농식품정보누리  ‘고구마순’ → 100g 생것 줄기 기준으로 에너지 50kcal, 칼슘 54mg, 철 2.3mg, 칼륨 190mg, 비타민 C 15mg 등을 제시하고 있습니다.]

 

여기서 한 가지 주의할 점이 있습니다.

인터넷에서 고구마줄기를 두고 “혈압을 낮춘다”, “당뇨에 좋다”, “혈관질환을 예방한다”처럼 특정 질환의 치료나 예방 효과를 단정하는 경우가 있지만, 일반 식품을 그런 목적으로 이해하는 것은 적절하지 않습니다.

 

고구마줄기는 식이섬유와 여러 무기질을 보충할 수 있는 채소 가운데 하나로 생각하는 것이 가장 현실적입니다.

또한 식품의 영양성분은 품종이나 재배환경뿐 아니라 생것인지, 데쳤는지, 조리했는지에 따라서도 달라질 수 있습니다. 식품의약품안전처의 K-FIND 식품영양성분 DB 역시 식품의 상태와 종류에 따라 영양정보를 구분해 제공하고 있습니다.

 

따라서 고구마줄기의 특정 영양성분 하나에만 기대하기보다는 다양한 채소를 골고루 먹는 식단의 한 부분으로 활용하는 것이 좋습니다.

 

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🌿  고구마줄기 손질과 보관, 이렇게 하세요

고구마줄기를 맛있게 먹는 첫 번째 비결은 사실 양념이 아닙니다.

질긴 섬유질을 적절하게 제거하고, 너무 오래 삶지 않는 것입니다.

1 고구마줄기 손질법

◾ 세척 : 먼저 흐르는 물에 고구마줄기를 깨끗하게 씻어 흙이나 이물질을 제거합니다.

 

◾ 껍질 벗기기: 줄기 끝을 살짝 꺾은 뒤 아래로 천천히 당겨 질긴 섬유질 껍질을 벗겨냅니다.

 한 번에 모든 껍질을 완벽하게 제거하려고 하기보다는 질긴 섬유질을 중심으로 벗긴다고 생각하면 편합니다.

 

💡 농식품정보누리에서는  고구마줄기를 연한 소금물에 담가두었다가 손질하면 껍질을 벗기기 쉽다고 안내합니다.

손에 색이 묻는 것이 신경 쓰인다면 얇은 위생장갑을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

2. 고구마줄기 데치는 법

◾ 데치기: 끓는 물에 손질한 줄기를 넣고 약 2~4분간 데칩니다. (줄기 굵기에 따라 조절)

너무 오래 삶으면 줄기가 물러지고 아삭한 식감이 사라집니다. 

◾ 익힘 확인: 줄기 하나를 꺼내 구부렸을 때 뻣뻣하게 부러지지 않고 적당히 휘어진다면 건져냅니다. 

◾ 식히기: 건져낸 줄기는 즉시 찬물에 헹궈 잔열을 식혀주어야 아삭한 식감이 유지됩니다.

 

3. 고구마줄기 보관법

고구마줄기를 한꺼번에 많이 샀다면 처음부터 전부 요리할 필요는 없습니다.

◾ 손질 단계: 손질 → 데치기 → 찬물에 헹구기 → 물기 제거 → 1회분씩 소분

◾ 냉장 보관: 며칠 내로 먹을 양은 밀폐용기에 담아 냉장 보관합니다.

◾ 냉동 보관: 장기 보관용은 1회 소분량씩 포장하여 냉동 보관합니다. 요리 시 자연해동 후 볶음이나 국에 넣으시면 됩니다.

 

▶농식품정보누리에서도 고구마줄기를 데친 뒤 물기를 제거하여 보관하거나, 껍질을 벗겨 삶은 고구마순을 냉동 보관하는 방법을 안내하고 있습니다.

냉동 고구마줄기는 사용할 때 완전히 해동하기보다 자연스럽게 녹인 뒤 볶음이나 국에 넣으면 편합니다.

 

🥗 고구마줄기, 볶음만 먹지 마세요! 3가지 레시피

고구마줄기는 기본 손질만 해두면 여러 가지 요리에 활용할 수 있습니다.

특히 중장년층 밥상이라면 지나치게 자극적인 양념보다는 들깨·된장·마늘처럼 익숙한 재료를 활용하는 방법도 좋습니다.

1.  고소한 들깨 고구마줄기볶음

재료 2~3인분:

 데친 고구마줄기300g, 양파 1/2개, 대파 1/2개, 다진마늘 1큰술, 국간장 1큰술, 들깨가루 2큰술, 들기름 1큰술, 식용유 1큰술, 물 또는 멸치육수 100ml, 통깨 약간

 

조리방법:

① 고구마줄기 준비

데친 고구마줄기를 5~6cm 길이로 잘라줍니다.

물기를 너무 꽉 짜면 퍽퍽해질 수 있으니 가볍게 눌러 물기를 제거합니다.

② 향채소 볶기

팬에 식용유 1큰술을 두르고 대파와 양파를 넣어 중불에서 1분 정도 볶습니다.

양파가 살짝 투명해지기 시작하면 다진 마늘을 넣습니다.

③ 고구마줄기 넣기

고구마줄기를 넣고 국간장 1큰술을 넣어 2~3분 정도 볶습니다.

④ 육수 넣고 부드럽게 익히기

물 또는 멸치육수 100ml를 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 3~4분 정도 익힙니다.

이렇게 하면 고구마줄기에 간이 배면서도 너무 마르지 않습니다.

⑤ 들깨가루 넣기

마지막에 들깨가루 2큰술을 넣고 골고루 섞습니다.

불을 끈 뒤 들기름 1큰술과 통깨를 넣어 마무리합니다.

 

🍀 들깨가루는 처음부터 넣기보다 마지막에 넣는 것이 고소한 향을 살리기 좋습니다.

 

 

2.  새콤매콤 고구마줄기무침

볶음 반찬이 조금 무겁게 느껴진다면 새콤한 무침으로 만들어보세요.

여름철 입맛을 살리는 데 잘 어울립니다.

 

재료 2~3인분:

데친 고구마줄기 300g, 양파 1/4개, 오이 1/2개, 대파 약간, 고춧가루 1큰술, 고추장 1/2큰술, 식초 1큰술, 매실청 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 1작은술 

 

조리방법:

① 고구마줄기 자르기

데친 고구마줄기를 4~5cm 길이로 자릅니다.

물기가 너무 많으면 양념이 묽어지므로 가볍게 눌러 물기를 제거합니다.

② 양념 만들기

고춧가루, 고추장, 식초, 매실청, 다진 마늘, 국간장을 한꺼번에 넣고 잘 섞습니다.

③ 채소 준비

양파는 얇게 채 썰고 오이는 반달 모양으로 썹니다.

④ 버무리기

볼에 고구마줄기를 넣고 양념의 절반을 먼저 넣어 가볍게 버무립니다.

양파와 오이를 넣고 남은 양념을 넣어 다시 한번 섞습니다.

⑤ 마무리

참기름과 통깨를 넣고 살살 버무립니다.

 

🍀 무침은 오래 두면 물이 생기기 때문에 먹기 직전에 무치는 것이 가장 맛있습니다.

또한 식초는 처음부터 많이 넣기보다 마지막에 조금씩 추가하면서 입맛에 맞추는 것이 좋습니다.

 

3. 구수한 된장 들깨 고구마줄기국

고구마줄기를 반찬으로만 생각했다면 이번에는 국으로 활용해보세요.

된장의 구수함과 들깨의 고소함이 더해져 부드럽고 담백한 채소국이 됩니다.

 

재료 3~4인분:

데친 고구마줄기 250g, 멸치육수 1L, 된장 1½큰 술, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 다진 마늘 1큰술, 두부 150g, 들깻가루 2큰술, 청양고추 1개, 국간장 약간 

 

조리방법:

① 육수 준비

멸치와 다시마로 육수 1L를 준비합니다.

육수가 없다면 물을 사용해도 됩니다.

② 된장 풀기

육수가 끓으면 된장 1½큰 술을 체에 풀어 넣습니다.

된장마다 염도가 다르므로 처음부터 너무 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.

③ 고구마줄기 넣기

데친 고구마줄기를 4~5cm 길이로 잘라 넣고 중불에서 약 5분간 끓입니다.

④ 채소 넣기

양파와 다진 마늘을 넣고 3분 정도 더 끓입니다.

⑤ 두부와 고추 넣기

두부를 한입 크기로 잘라 넣고 청양고추도 송송 썰어 넣습니다.

⑥ 들깻가루로 마무리

마지막에 들깨가루 2큰술을 넣고 잘 풀어줍니다.

1~2분 정도만 더 끓인 뒤 간을 확인합니다.

싱거우면 국간장을 아주 조금만 추가합니다.

 

🍀 들깨가루를 넣은 뒤 너무 오래 끓이면 국물이 지나치게 걸쭉해질 수 있으므로 마지막에 넣고 짧게 끓이는 것이 좋습니다.

 

😊 마치며

고구마줄기는 특별한 건강식품이라기보다 제철에 쉽게 구할 수 있고 식이섬유와 여러 무기질을 섭취할 수 있는 채소라는 점에서 의미가 있습니다. 농식품정보누리 역시 고구마순을 제철 채소로 소개하면서 다양한 영양성분과 함께 볶음·김치 등의 활용법을 안내하고 있습니다.

 

무엇보다 제철 채소는 ‘효능’을 많이 외우는 것보다 평소 식탁에 자연스럽게 자주 올리는 것이 중요합니다.

이번 여름 고구마줄기를 한 묶음 사셨다면 전부 볶아버리지 말고,

절반은 들깨볶음으로,
일부는 새콤한 무침으로,
남은 것은 냉동해 된장국으로.

이렇게 나누어 활용해 보세요.

고구마줄기 하나로 여름 밥상이 훨씬 다채로워집니다.

 

다음 시간에도 몸과 마음을 채우는 건강한 식재료 큐레이션으로 찾아뵙겠습니다. 건강한. 하루 보내세요.